¿Dificultades para dormir en tiempos de Coronavirus?

El sueño, es algo tan vital y tan fisiológico que nacemos con él. Aves y mamíferos lo llevamos en el ADN y es vital en procesos de reparación celular, de fijación de la memoria, de los recuerdos. Dormir permite la activación de múltiples engranajes que ponen en marcha la corteza cerebral, el hipocampo, el tálamo. Nuestro reloj biológico que marca lo que llamamos el ciclo circadiano nos marca la necesidad de dormir.

Durante el sueño, se disminuye en nivel de consciencia, perdemos el tono postural y la respiración se hace profunda y más lenta. El pulso cardiaco también se disminuye. Neurofisiológicamente estudiamos el sueño y podemos valorar tanto el sueño superficial NREM como el sueño profundo REM.  

Existen unidades de sueño habitualmente multidisciplinares (participan en muchos casos Neurofisiólogos, Neurólogos, Neumólogos, según la unidad) donde se estudia el paciente tanto a nivel clínico como a nivel de pruebas. Realizamos el estudio nocturno denominado Polisomnografía. El paciente duerme toda la noche en la unidad y lo que obtenemos mediante un registro con electrodos superficiales a nivel craneal,  es una representación cartográfica de todos esos eventos, profundizaciones que puede tener un paciente mientras duerme, a esto se le añaden cánulas nasales, bandas de posición, pulsioximetría para valorar alteraciones del mismo como pueden ser las apneas respiratorias, el síndrome de piernas inquietas, etc.

Desde los grupos de estudio de patología del sueño, se plantea que uno de los principales problemas que genera el confinamiento en casa es la dificultad de conciliar y de mantener el sueño. Las preocupaciones cotidianas, la inestabilidad y la angustia ante lo que está pasando y la preocupación del que pasará cuando volvamos lentamente a la normalidad (o al menos a lo más cercano que podamos estar de ella) deriva en una estancia prolongada en casa, con toda la familia o no, lejos de nuestros mayores, con los niños en casa sin cole, esto altera nuestras rutinas, nuestra forma de relacionarnos con los demás, con la privación de  cosas tan cercanas como las reuniones sociales, las visitas a la familia, los abrazos, y nuestra cotidianidad.

¿Y esto como se refleja? En alteración de los horarios de sueño, en fragmentación del sueño con muchos despertares, en mayor insomnio. Tras más de un mes confinados, es interesante tomar en cuenta algunas recomendaciones que hace la Sociedad Española de Neurofisiología Clínica,  desde el Grupo de Sueño, para que lo que nos quede sea más llevadero:

Es importante establecer unos horarios para toda la familia. No tiene sentido quedarse viendo la televisión hasta altas horas de madrugada y al día siguiente levantarse en horas de la tarde. A pesar de estar en casa hay que recordar que nuestro cerebro precisa de orden para funcionar mejor. También con esto conseguiremos días más productivos.

Siempre recomendamos lo que llamamos una adecuada higiene del sueño. Es decir,  así como nos cepillamos los dientes, es recomendable tener algunas premisas antes de irse a la cama: disminuir el uso de dispositivos móviles, pantallas, el brillo de los mismos, de los libros electrónicos. Si nos gusta leer adaptar la luz para ello. Bajar el ritmo de la televisión, de contenido violento, igualmente con los videojuegos, la idea es descansar no exaltarse.

Considerar disminuir la sobreinformación: es genial estar informado, sin embargo, superarnos a punta de noticias en la televisión, la radio y las redes no va a solucionar el estado actual: fuentes fiables y en su justa medida como el azúcar.

Y volviendo a los horarios: horarios para las comidas. Es importante que la cena no sea copiosa, disminuir el consumo de azúcar, café y chocolate, cenar en un tiempo no menor a 2 horas antes de irse a la cama. Las siestas en el día también deben ser controladas. Siestas en su justa medida y mejor cortas que largas.

Y para los que se despiertan varias veces, el grupo de estudio recomienda la lectura con luz tenue y música relajante.

Además, de esto se recomienda la práctica de algún ejercicio físico en casa (en redes hay infinidad de recursos), actividades como la meditación, el yoga son ideales para la relajación  e intentar tomar el sol a primera hora del día.

Si estás pasando por una alteración del sueño con el confinamiento de forma puntual, probablemente, si estableces estas recomendaciones y las mantienes tras este estado de alarma, tu sueño mejorará. Si ya tenías alteraciones previamente y han empeorado con el confinamiento y a pesar de estas recomendaciones la alteración persiste tras el confinamiento, recuerda que las alteraciones en el sueño existen y pueden ser tratadas. Tratar un trastorno de sueño puede repercutir positivamente en tu calidad de vida. Consulta con tu médico para que te derive al especialista.