Buenas noticias para los sedentarios: pasados los 50 también es posible ponerse en forma

El 31% de la población que con evidencias es sedentaria, según una investigación reciente, aunque sean mayores de 50 años está a tiempo para hacer ejercicio físico, pudiendo evitar la degeneración muscular y ósea para no llegar a ser anciano antes de tiempo.

El estudio, llevado a cabo conjuntamente por 5 universidades, ha sido comparativo la función de los músculos, la densidad mineral ósea (la cantidad de calcio y otros minerales que existen en una zona del hueso) y los componentes corporales de las personas mayores que hacían ejercicio físico durante toda su edad adulta con otras que comenzaron después, es decir un poco tarde, concretamente pasados los 50 años.

EL objetivo consistía en averiguar si por haber empezado el ejercicio físico después de los 50 años ya no se podía rendir y conseguir las características musculoesqueléticas como los que si habían hecho ejercicio físico desde edades tempranas.

En el estudio de investigación se hicieron dos grupos de personas de entre 70 y 80 años. El primer grupo estaban los que hacían ejercicio físico siempre e incluso eran olímpicos en algún campo del deporte, y el segundo grupo los que hacían deporte a partir d ellos 50 años. Los dos grupos los entrenaron con pesas y el seguimiento fue pre-post actividad.

Analizando la intensidad del ejercicio físico, lo que rendían según su edad y las características musculoesqueléticas. En el estudio resultó que no había diferencias entre los grupos en lo que se refiere a la intensidad del ejercicio o el rendimiento según la edad, aunque había diferencias amplias de edad, 30 años, en el historial de ejercicio físico.

Los investigadores intentaban demostrar lo contrario, de lo que obtuvieron, que fue que todos tenían la misma capacidad para desarrollar músculoesquelética si realizaban ejercicio físico.

Eso sí, el trabajo también mostró que los que llevaban bastante tiempo entrenando tenían menos grasa corporal y una mayor masa en las piernas que los que habían sido más sedentarios. Sin embargo, la composición corporal y el rendimiento eran muy parecidos en los dos grupos y la densidad mineral ósea de la cadera era la misma.

Hay que mencionar que cuando se habla de desarrollar musculatura en edades superiores a los 50 años, como en este estudio, los expertos se refieren a una menor pérdida de masa; es decir, que está más vinculadas con el efecto ahorro que con la ganancia. Necesario para evitar enfermedades graves.

Las mujeres una vez que llegan a los 40 años empieza una disminución de masa ósea, debido a la menopausia, a partir de esa edad los huesos pierden flexibilidad, resistencia y capacidad de modelado, y aparece la osteoporosis, una enfermedad que hará que, ante cualquier golpe o caída, las fracturas aumentan.

Con los músculos ocurre algo igual. Si no se hace ejercicio, las personas mayores pueden llegar a tener sarcopenia. es decir, la pérdida día a día de masa muscular, que provoca que se debiliten los músculos, puede afectar a la persona con pérdida de fuerza, equilibrio y caídas, explicado por David Curto, médico de primaria y responsable de gestión asistencial de Sanitas Mayores.

Lo ideal es empezar antes de los 30

«Iniciarse en la práctica de actividad física no tiene edad y que la recomendación en cuanto a mantenerse activo las incluye a todas, siempre adaptándose a las necesidades de cada grupo poblacional y teniendo en cuenta, si existen, contraindicaciones médicas. Es cierto que lo ideal para ver la recompensa en la edad adulta es adquirir esos hábitos saludables a una edad temprana, pero igualmente la recomendación de mantenerse activo se extiende también a las personas a partir de los 55 años», explica Eva Ferrer, médico de la unidad de Medicina del deporte del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona.

Cuando empezamos a realizar ejercicio físico antes de los 30 años podemos obtener ventajas ya que el cuerpo se adapta progresando poco a poco. Esto implica que haya una mejor tolerancia al ejercicio, sobre todo a elevadas intensidades. Aunque esto no quiere decir que si se empieza un poco tarde tardío la actividad física sea negativa para el cuerpo. Lo que sí lo debemos tener en cuenta, pero en ningún caso es malo hacer ejercicio (prueba de ello es que, en pacientes con enfermedades cardiovasculares agudas como infartos de miocardio, se recomienda hacer ejercicio como parte de la rehabilitación cardiaca), asegura David Curto.

Beneficios más allá de los músculos

Hace poco, investigadores de la Universidad de Birmingham y del King’s College de Londres demostraron, de nuevo, que existe un gran beneficio para las personas que entrenan algún deporte o ejercicio toda su vida. Los científicos evaluaron la salud de los adultos mayores de 55 años que lo habían realizado para comprobar si esta actividad alejaba el envejecimiento.

Reunieron a 125 ciclistas aficionados de 55 a 79 años, de los cuales 84 eran hombres y 41, mujeres. Ellos deberían correr 100 kilómetros en menos de 6,5 horas, aunque las mujeres tenían que correr 60 en 5,5 horas. Esta investigación demostró que la pérdida de masa y fuerza muscular no se perdía en aquellos que practicaban ejercicio con regularidad.

Los ciclistas no elevaron sus niveles de grasa corporal y colesterol con la edad, y los niveles de testosterona de los hombres siguieron elevados, lo que nos demuestra que podrían haber evitado la mayor parte de los síntomas de la andropausia, que es la menopausia masculina. Aunque la investigación en este estudio demostró que lo útil del ejercicio había llegado más allá de los músculos, ya que los ciclistas mostraron un sistema inmunológico que no había envejecido aparentemente. Un órgano llamado timo, que produce células inmunitarias llamadas células T, empieza a arrugarse a los 20 años y origina menos células. Sin embargo, los timos de los ciclistas producían tantas células como los jóvenes.

¿qué distingue en realidad a las personas activas de las sedentarias?

Debe haber varias cosas, pero las más importantes puede que sea la motivación. «Muchas veces, y sobre todo en las personas que no han practicado deporte toda su vida, la falta de motivación llega porque no tienen establecido un programa de ejercicios»,explica Curto.

Las personas que se encuentran sin saber cómo empezar los ejercicios, la sugerencia, según la Sociedad Española de Geriatría, es intentar combinar el ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza, balance y flexibilidad. Eva Ferrer sugiere que soliciten ayuda para el diseño de un plan de ejercicios. «Se puede empezar por un programa de ejercicios y actividades en los que se trabaje el cuerpo tanto de manera global como de manera específica, hacer ejercicios de tipo aeróbico ( bailar, ciclismo…), que ayudaran a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, vasculares y metabólicas, combinados con la práctica de ejercicios de flexibilidad (estiramientos), equilibrio (tai-chi) y aquellos en los que se trabaje la fuerza y la resistencia (pesas) con el objetivo de mejorar la salud muscular y ósea».

No vamos a intentar quitar la pereza, sino que vamos a realizar ejercicio para mejorar la salud pudiendo llegar a jubilarnos de la mejor manera posible.