Coronavirus: combatir el miedo con la respiración

Una de las emociones más frecuentes durante esta crisis sanitaria que estamos viviendo gran parte del planeta, es el miedo. Es una emoción normal, no te preocupes, su objetivo es el de protegerte, te ayuda a sobrevivir. Si bien experimentar miedo puntual puede ser fundamental para afrontar situaciones adversas o huir de ellas, lo cierto es que el miedo que se mantiene en el tiempo puede aumentar su intensidad y convertirse en pánico.

El pánico nos bloquea, nos hace sentir que no podemos hacer nada ante una situación muy amenazante, nos deja temblorosos y ansiosos. La buena noticia es que podemos reducir nuestro miedo y pánico por medio de la respiración calmada y consciente.

Sé que te puede parecer poca cosa, pero la respiración tiene una capacidad enorme para calmarnos. Cuando tenemos miedo o pánico, nuestro cuerpo inicia la respuesta de estrés, movilizando grandes cantidades de energía por los órganos y tejidos de todo nuestro cuerpo, preparándonos para luchar o huir ante la amenaza. En esas situaciones, nuestro cerebro funciona de manera más primitiva, activándose ciertas áreas del cerebro más antiguas, encargadas de funciones básicas como la respiración o el latido del corazón y otras áreas más emocionales (el sistema límbico -amígdala, hipotálamo e hipocampo-). Cuando estas áreas se activan, nuestro neocortex (sede de las funciones superiores como el lenguaje, la creatividad o la toma de decisiones) tiene más dificultades para funcionar correctamente.

Una de las respuestas que primero se alteran cuando nos enfrentamos a una amenaza es nuestra respiración, convirtiéndose en más rápida y superficial, hiperventilando para introducir grandes cantidades de oxígeno a nuestro cuerpo, ayudando así a que nuestro corazón pueda enviarlo a los órganos y tejidos, movilizando toda la energía que necesitará para luchar o huir.

Cuando sentimos ansiedad, miedo o pánico y somos capaces de respirar lentamente y con calma, le enviamos la señal a nuestra amígdala de que no estamos en peligro (porque si estuviéramos en peligro hiperventilaríamos) y al mismo tiempo le damos espacio suficiente a nuestra corteza prefrontal para organizarse y tomar decisiones de manera organizada. Así pues, respirar con calma cuando estamos estresados, ansiosos, tenemos miedo o pánico, es la mejor manera de regular la respuesta de estrés de nuestro cuerpo, dándonos un tiempo para no responder de manera instintiva.

En esta etapa de miedo y pánico que el Coronavirus ha traído consigo, respirar con calma es el mejor antídoto contra el malestar que podemos sentir en ocasiones. Para que te sea un poco más sencillo, a continuación comparto contigo una técnica de respiración muy sencilla y eficaz que puedes poner en práctica siempre que lo necesites y en cualquier situación de tu vida. Puedes realizar este ejercicio al tiempo que lo lees o con más calma, sentado o tumbado.

Siéntate cómodamente o túmbate, cierra los ojos o fija tu mirada en un punto de la habitación donde estás. Ahora quiero que observes tu respiración… Atiende a la expansión de tus pulmones y de la caja torácica y a la manera en que tu abdomen empuja hacia fuera… Respira a tu propio ritmo, no te fuerces en hacer inspiraciones más profundas de lo habitual en ti… Respira naturalmente… Sintiendo los movimientos de la inhalación y exhalación…

Siente el ligero ir y venir de tu respiración, introduciendo aire fresco en tus pulmones a través de la nariz… Y expulsando el aire que ha usado tu cuerpo para mantenerte consciente en el aquí y ahora… Siente cómo el ritmo calmado de tu respiración te recuerda a una marea eterna, cada inspiración es una ola, cada espiración otra ola más que profundiza tu calma y bienestar…

Este espacio y momento que has creado, te permite conectar de nuevo contigo mismo… Observa tu cuerpo y tu mente… Su actividad habitual… Su diálogo interno… Deja que las cosas vayan a su propio ritmo… Recuerda volver a tu respiración cuando te distraes en tus pensamientos o emociones… Fluye con el aire que introduces y expulsas de tu cuerpo…