¿Es la dieta vegetariana una opción saludable?

Son varias las recomendaciones y precauciones que debe tomar un vegetariano para que su salud no se vea perjudicada al optar por una dieta vegetariana, especialmente si forma parte de grupos como deportistas, niños, embarazadas y madres lactantes.

Para los adultos vegetarianos y veganos, los estudios revelan niveles más reducidos del índice de masa corporal (IMC), obesidad, colesterol total LDL y niveles de glucosa con respecto a los omnívoros. Esto disminuye el riesgo de mortalidad por cardiopatía isquémica e incidencia de cáncer total, pero no de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares totales ni mortalidad por todas las causas o por cáncer.

En este sentido, los vegetarianos tienen menos riesgos de diabetes, enfermedad diverticular y cataratas, y la dieta se ha asociado con una menor incidencia de varias enfermedades crónicas.

Además, hay que señalar que el vegetarianismo está asociado con concentraciones séricas más bajas de hs-CRP (proteína que mide los niveles generales de inflamación en el cuerpo), aunque esto solo ocurre cuando se es vegetariano por, al menos, dos años.

Sin embargo, se debe alentar a los vegetarianos a complementar sus dietas con una fuente confiable de vitamina B12 por su riesgo de deficiencia.  Y dado que las proteínas vegetales tienen a menudo un perfil de aminoácidos más deficiente que el de las proteínas animales, es recomendable que consuman fuentes proteicas más variadas y complementarias en este sentido (como las lentejas y el arroz), así como buenas fuentes de calcio, zinc y hierro.

También hay que señalar que los hombres vegetarianos tienen más síntomas depresivos según estudios, y las deficiencias nutricionales (por ejemplo, en la cobalamina o el hierro) son una posible explicación de estos hallazgos.

Con respecto al vegetarianismo en deportistas, todavía no se han identificado diferencias entre las dietas basadas en vegetales y las dietas mixtas omnívoras cuando se compara el rendimiento físico. Aun así, en veganos se aconseja diseñar una dieta nutritiva que incluya la suficiente cantidad de energía y proteínas, y suficiente vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina D, así como ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA). En casos de deficiencia o lesión, los vegetarianos pueden necesitar complementar su dieta para evitar deficiencias o una peor recuperación.

Por su parte, según la European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN), los bebés y niños pequeños deben recibir alimentos cárnicos por su alto aporte de nutrientes como el hierro, o bien alimentos fortificados con él.

Así, las dietas como la vegetariana, solo deben usarse bajo una supervisión médica o dietética adecuada y los padres deben entender las potenciales consecuencias de no seguir los consejos de suplementación que se recomiendan. La dieta vegetariana en niños tiene que ser complementada, al menos, con vitamina B12, con especial atención a la ingesta adecuada de calcio y zinc y alimentos densos en energía que contengan suficiente proteína de alta calidad. Cuanto más restringida sea la dieta y más joven sea el niño, mayor será el riesgo de deficiencias.

La evidencia sobre dietas vegetarianas en el embarazo es heterogénea y escasa. La postura oficial de la Academia de Nutrición y Dietética de los EEUU y los Dietistas de Canadá (2003) es que las dietas vegetarianas, si están bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo de la vida, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia. Pero advierten de los riesgos de una mala planificación y la falta de suplementación.

No obstante, en madres veganas, el riesgo de sufrir carencias de vitamina B12 es muy elevado. En 2016, la Sociedad Alemana de Nutrición se pronunció en contra de una dieta vegana para los bebés, los niños, los adolescentes, las mujeres en gestación y durante la lactancia. Los bajos niveles séricos de B12 se han relacionado con impactos negativos en los resultados cognitivos, motores y de crecimiento. Y se sabe que la leche de madres vegetarianas es de peor calidad. La principal diferencia en la composición de la leche de madres vegetarianas en comparación con las no vegetarianas es el menor contenido de ácido docosahexaenoico y el mayor contenido de ácido linoleico y α-linolénico.

En conclusión, la dieta vegetariana bien planificada es apta para todos los grupos estudiados, y tiene sus ventajas frente a la dieta omnívora en relación con los niveles séricos de inflamación, de glucosa y de patologías como la obesidad o la diabetes. Pero también tiene sus posibles efectos adversos, como un mayor riesgo de depresión o de deficiencias nutricionales. Cualquiera que opte por la dieta vegetariana debe estar debidamente informado y vigilar especialmente cuales son estos riesgos para prevenirlos.