Se suele decir que practicar ejercicio regularmente contribuye a mantener una buena salud, pero, ¿hasta qué punto es importante? ¿Por qué se considera que es bueno para la salud?
La actividad física junto con la dieta son posiblemente los dos pilares de la salud. La otra cuestión es la genética, pero sobre ella podemos actuar menos, y lo que podamos hacer es precisamente mediante los buenos hábitos de vida.
La actividad física repercute sobre la ausencia de enfermedad y sobre el buen estado físico. Está ampliamente demostrado su efecto sobre el sistema cardiovascular, sobre las patologías relacionadas con el síndrome metabólico como la diabetes, o sobre algunos tipos de tumores. Pero también actúa de forma positiva sobre la pérdida de masa muscular en ancianos o de masa ósea en mujeres a partir de la menopausia.
¿Cualquier actividad física puede ayudar a mejorar la condición física?
Esta cuestión se puede enfocar desde dos puntos de vista: mejorar la condición física y tener un beneficio para la salud. No es lo mismo, aunque esté relacionado, a veces, íntimamente.
La actividad física hay que adaptarla también a los objetivos, a las necesidades, al tiempo, al gusto de cada uno. Dicho esto, si hablamos de mejorar la salud, todo lo que sea no solo hacer actividad física, sino tener una vida más activa, por ejemplo subiendo las escaleras de casa, cogiendo menos el coche, sumará. Si no llevo una dieta fantástica pero dejo de consumir alcohol y tomo menos azúcar añadida a las comidas, o como una pieza de fruta más, o añado algo de pescado azul. Cada acción positiva será beneficiosa.
Ahora bien si la pregunta se enfoca desde la idea de mejorar nuestro nivel físico, nuestra capacidad de resistir más, de tener más fuerza, etc., habrá que escoger una actividad que se ajuste a las necesidades. Y, lo que es muy importante que suponga un estímulo suficiente para provocar mejoras.
Se dice que treinta minutos de actividad física diaria son suficientes para mantenerse en forma, ¿es esto cierto?
La clave es adaptar la intensidad (velocidad, peso, etc.), y volumen (duración, repeticiones, etc.) al estado de forma de cada persona. Sin embargo, hay estudios que muestran que treinta minutos resultaron suficientes para mantener buenos niveles de forma, pero hace falta mucha más investigación pues son cuestiones multifactoriales, sobre las que hay que ir arrojando luz con más trabajos.
Dependerá por ejemplo del estado inicial, de la edad, del sexo, de tipo de vida, de la alimentación, de si se vive en la ciudad o en el campo. Partiendo de que a un sedentario de bajo nivel físico toda actividad física bien hecha sumará, parece adecuada, para lograr beneficios sustanciales generalizables en la población y controlables, la recomendación de llevar a cabo al menos media hora de actividad física 5-6 días o 3 días durante un tiempo algo más prolongado. Ahora bien, si se realiza una actividad física intensa con un alto volumen y bien programada en la semana, podría ser suficiente con dos días. Una vez más siempre hay que ajustar la actividad a las características físicas y de salud de cada uno.
¿A qué edades se debería de empezar a practicar ejercicio?
El ejercicio hay que practicarlo siempre. El niño si no se le pone trabas es difícil que no lo haga. Y hay que cuidar no llenarle de actividades que le imposibiliten jugar. Intentar proporcionarle el tiempo, medios y entorno para que lo pueda realizar.
La práctica multideportiva, debe ser también realizada de forma muy temprana. Con la práctica un poco más guiada o dirigida se pretende también introducir hábitos saludables a parte de actuar ya sobre su salud presente y futura.
Actualmente, la obesidad se ha convertido en un problema de salud pública de gran relevancia y el ejercicio físico es una forma de prevenirlo y de tratarlo. ¿Cómo podrían motivar unos padres a su hijo para que hiciese deporte?
La obesidad se trata socialmente con educación. Una vez más se ve la importancia de los sistemas educativos y sus proyectos, por ejemplo en formación sobre la alimentación y actividad física. Estas ideas deben tratarse de forma transversal en temarios de biología o educación física, pero quizás de filosofía, por poner un ejemplo. Y, apoyarlo con actividades extras de educadores físicos y nutricionistas.
Hay que explicar de forma sencilla que algunos problemas como son los circulatorios, la obesidad o la diabetes, empiezan a producirse desde las primeras etapas de la vida, años de formación rápida e intensa de tejidos corporales.
Respecto a los niños, la primera acción es el ejemplo, porque son imitadores, y somos sus modelos. Luego hay que aportarles la posibilidad de practicar actividad física libre y lúdica en los primeros años, y más tarde también guiada que haga que el deporte pase a formar parte de su forma de vida.
¿Cuáles crees que son las actividades más recomendadas?
Como ya he dicho hay que ajustarlo a las necesidades y los gustos, y no tanto a las modas o a los charlatanes que proponen actividades mágicas que lo mejoran todo y lo curan casi todo. Lo más recomendable, es combinar varias actividades físicas, para aprovechar los puntos fuertes de cada una, utilizando actividades prolongadas continuas en bicicleta, nadando, corriendo o remando.
Otras de fuerza como pesas o deportes de lucha, y también ejercicios de flexibilidad o de coordinación. Los juegos deportivos como el tenis, el baloncesto o el voleibol resultan muy interesantes porque combinan en muchas ocasiones elementos de fuerza, resistencia, velocidad, con cambios de ritmo e intensidad.
Las personas mayores también deberían de hacer algún tipo de actividad física, ¿no?
Es especialmente importante concienciar a las personas mayores, pero también a su entorno, que puede abarcar pareja, familiares, amigos o responsables y trabajadores de centros residenciales, de la importancia de aumentar la actividad de los mayores. Esta es una etapa en la que realizar ejercicio mejorará el buen estado óseo tan importante por ejemplo en las mujeres a partir de la menopausia.
La sarcopenia o simplificando la pérdida de masa muscular se produce en estas etapas de forma muy marcada en los hombres, tanto por la reducción de la actividad física, como por la reducción de la ingesta proteica y de la producción de hormonas anabólicas como la testosterona. De igual forma el aumento del consumo de azúcares, la reducción de actividad, pero también elementos psicológicos y el lógico envejecimiento de los tejidos, provoca una tendencia al aumento de problemas metabólicos y cardiovasculares, por lo que la actividad física y la alimentación sería parte importante de la prevención o incluso el tratamiento en estas personas.
¿Qué actividad física deberían realizar para ralentizar el envejecimiento?
Actividades que se ajusten al estado de forma y de salud de la persona mayor y que abarquen un estímulo de fuerza, resistencia, pero también de flexibilidad, coordinación, o estabilidad. Los estímulos de fuerza puede ser de gran valor en estas edades en las que se produce una importante pérdida de masa muscular y en ocasiones una reducción del consumo calórico por diferentes motivos. Se ha visto en estudios que el trabajo de fuerza ha logrado frenar la pérdida de masa muscular incluso en sujetos con una muy baja ingesta de proteínas y calorías totales.
Por lo tanto, actividades de sentarse y levantarse, de caminar, de subir escaleras, de realizar movimientos con pesos, de estirarse, de bailar, de practicar algún deporte como el dobles de tenis, pueden ser eficaces siempre que se ajusten al individuo. En resumen, la actividad física bien realizada aportará una mayor autosuficiencia de la persona y por lo tanto una mejor calidad de vida y felicidad.
